21 kostråd för att må så bra som möjligt och prestera optimalt

1.De flesta tjänar på att äta frukost. Du behöver dock inte följa några riktlinjer i stil med ”ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en kyrkråtta”. En del mår bäst av till exempel en banan och en proteinshake till frukost medan andra har ett större kolhydrat- och eller kaloribehov på morgonen. Men skippa helst inte frukosten.

2.Ät allra minst fem portioner (500 gram) frukt och grönsaker per dag. 1 deciliter naturlig frukt eller grönsaksjuice räknas för övrigt som en portion.

3.Mejeriprodukter är helt okej. Särskilt ekologiska och helst magra mejeriprodukter.  

4.Undvik hel och halvfabrikat. Ju mindre tillsatser och konserveringsmedel i din mat ju bättre.  

5.Havets mat är bland det bästa du kan äta. Du bör äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan.  

6.Och glöm inte bort att äta fet fisk som lax och makrill.  

7.Vitt kött, som kyckling och kalkon, och förmodligen också viltkött är nyttigare än rött kött. Ha det i åtanke när du planerar veckans kost.  

8.Ät gärna någon helt vegetarisk rätt några måltider i veckan, men glöm inte bort proteinhalten (tips: bönor innehåller mycket proteiner i bra kvalitet).  

9.Variera färgerna på tallriken. Massor av grönsaker och frukt i olika färger innehåller olika antioxidanter som optimerar kroppens funktioner, håller sjukdomar borta, och skjuter upp åldrandet.  

10.Använd dig av bra mentala strategier om du har svårt att förbättra din kosthållning.  

11.Färglada kryddor och örter som persilja, oregano, basilika, curry och chili är fulla av antioxidanter.  

12.Hur många gånger per dag du äter och hur stora portioner du äter per tillfälle har ingen större betydelse i det stora hela.  

13.När du äter är inte heller avgörande för din hälsa. Häng inte upp dig på sådana egentligen ganska irrelevanta detaljer.  

14.Fibrer är bra för dig. Se därför till att äta massor av baljväxter som böner och grova spannmål.  

15.Variera ditt intag av olika livsmedel och ät så mycket efter årstiderna som det är möjligt.  

16.Undvik dåliga fetter och framförallt transfetter, som finns i till exempel korv och kakor.  

17.Ät massor av bär.  

18.Ät en näve nötter och frön per dag. De passar utmärkt som mellanmål eller som en lättare kvällsmåltid.  

19.Var medveten om hur mycket du äter.  

20.Ett glas vin om dagen gör mer nytta än skada. Druvjuice är också minst lika nyttigt om du inte gillar alkohol.

21.Du behöver såväl kolhydrater som protein och fett. Undvik med andra ord extremdieter.

Frukost: 1dl chruncy, 1dl soyghurt

Lunch: 1kiwi, 1 nektarin

Middag: 2 1/2 blodpudding, 1/2dl äppelmos

Kvällsfika: En tallrik fruktsallad och en grov smörgås.

Druckit en hel del funlight.

Motion

• Cykla 20min
• Sprungit 30min
• Situps
• Hantlar

Idag är jag skittrött och magen gör ont. Känns som jag ätit mer

än vad jag borde?

Skönt att jag just nu inte haft något direkt sug på onyttiga grejer och

de är ganska skönt.

BTW, beställt en våg fast jag egentligen inte borde? Bli slav under vågen!?

Vet att den har en förmåga att göra mig sjukt deppig emellanåt, men

måste ju ha koll.

Det finns några tips för effektiv viktminskning som forskningen är (mer eller mindre) överens om fungerar:

• Skära ner på antalet kalorier. Det är tveklöst så att det finns bra respektive dåliga kalorier, och att fördelningen av kolhydrater/fett/protein verkar spela en roll. Men i slutändan är ändå det viktiga att kroppen förbrukar mer kalorier än vad du stoppar i den för att du ska gå ner i vikt. Skär ner, gå ner!
• Proteinrik mat dämpar hungerkänslor. Drick till exempel en proteindrink (av proteintypen vassle) med krossade bär (att bär är otroligt nyttigt råder det stor enighet om) om dagen till frukost och du håller dig fram till lunch.
• Ät någon form av protein till varje måltid, helst animaliska proteiner. Boxarna körde med sallad och biff dieten för att nå matchvikten långt innan lågkolhydratprofeterna började offra feta getter vid Atkins altare.
• Ät fisk. Framförallt fet fisk som lax, sill och makrill. De feta fiskarna innehåller massor av omega 3-fetter som behövs för din kropp.
• Rör på dig. Visserligen tyder mer och mer på att kosten står för det allra mesta av din viktminskning, men självklart är det så att när dina lungor och muskler får arbeta så bränner kroppen fler kalorier samtidigt som kroppens fettförbrännande processer finjusteras. Men du behöver dock inte göra någonting avancerat, eller ens högeffektivt för att se resultat vad det gäller din viktminskning. Alla former av fysisk träning förbränner kalorier.
• Använd ditt sunda förnuft. Att en promenad bränner mer än en stunds tv-tittande är lika självklart som att ett kokt ägg är bättre än några bitar geléhjärtan (oavsett om kalorimängden är densamma) för din viktminskning. Tänk naturligt. Tänk rörelse och naturliga råvaror och du kommer gå ner vare sig du vill eller inte.  

Fler tips som hjälper dig att uppnå snabb viktminskning

•  Drick te. Undersökningar antyder att de som dricker (grönt, vitt eller svart har ingen betydelse) te har lägre BMI och lägre kroppsfett.
• Ät Kajennpeppar och andra starka kryddor. Detta verkar kunna höja ämnesomsättningen, eller i alla fall leda till att du blir snabbare mätt. Dessutom dricker du mer vatten när du äter stark mat ofta.
• Vatten är en viktig komponent när det gäller din viktminskningsplan. En undersökning i USA visade att deltagare som drack två glas vatten före varje måltid hade gått ner mer efter 12 veckor än de som inte gjorde det. Vatten mättar.
• Många studier tyder på att de som adderar fiskolja (även i form av kosttillskott) till dieten lättare gör sig av med kroppsfett.
• Ha nästan alltid lite bönor i din sallad. Det gör att du får i dig mer mättande fibrer och protein.
• Använd dig alltid av någon form av målsättning. Det viktiga är att du använder delmål och att ditt slutgiltiga viktmål är realistiskt.
• Väg dig regelbundet. De flesta når bättre resultat om de håller koll på (och skriver ner) sina framsteg. Stirra dig dock inte blind på vågen. Acceptera att ibland står den still och det är inte mer med det.
• Ät mer frukt. Hur många känner du som klagar på att de gått upp i vikt för att de ”ätit för mycket bananer och päron på sistone”?
• Ät mycket mera grönsaker. När du går ner i vikt är grönsakerna viktigare än någonsin.
• Om du verkligen hade tänkt satsa hårt på träning i samband med din viktminskning se till att välja övningar som tränar hela kroppen (i motsats till maskiner eller biceps curl), som marklyft, knäböj, armhävningar, pull ups, etc. Då bränner du maximalt med fett. Var uppmärksam med att din aptit kommer stimuleras av den hårda träningen och att du inte överskattar hur många kalorier din träning förbränner. Hjärnan har en tendens att skicka lite oproportionerligt starka signaler som lätt kan tolkas som att man mer eller mindre befinner sig i svältläge.
• I princip alla drycker du konsumerar under din viktminskningsfas bör vara kalorifria.
• Sov mycket. Ju mer man sover ju lättare är det att bli av med överflödiga kilon. Sömnbrist stimulerar hunger och försämrar dessutom vårt omdöme vad det gäller våra matval.
• Kan du välja mellan trappor eller hiss (och du inte har några problem med knäna eller så) så ska du alltid välja trapporna. Lathet är inte din allierade.
• Gå inte till affären när din mage är tom och kurrar missnöjt. Det kommer öka sannolikheten att du gör dåliga val bland mathyllorna.
• Skratta ofta. En undersökning visade lustigt nog att de som skrattade hjärtligt 10-15 minuter om dagen brände ungefär 10-40 fler kalorier per dag.
• Du behöver inte äta upp bara för att det finns mat kvar på tallriken.
• Skippa desserter så länge du befinner dig i din viktminskningsfas. Det är helt okej att återinföra desserter då och då när du bara behöver behålla vikten.
• Har du inga godsaker i skafferiet eller kylskåpet är risken för att du ska falla för en frestelse exakt lika med noll.
• Ta före och efter bilder. Det är såväl motiverande som mycket tillfredsställande att kunna se tydliga skillnader i sin fysik.

Frukost. 1dl chrunchy, 1/2dl soyghurt

Lunch. Redbull sugar free

Middag. 1 1/5dl köttfärs och makaroner blandat.

             2 små majskolvar + grönsaker.

Kvällsfika. Kommer att bli fruktsallad.

Har inte planerat att äta något mer.

Motion. Cykla 30min, sprungit 30min.

Det är inte alltid mat som gör att du går upp

i vikt det också handla om att hormonerna i

kroppen är i obalans.

Mycket som man petar i sug kan göra att kroppen

inte må bra så det bästa är att lära känna sin

kropp för att få det bästa resultatet.

Vad ska jag börja?

Jag har aldrig haft en normal syn på mat om man säger så. Nu när jag är äldre kan jag märka att när jag åt godsaker jämt när jag var yngre var det för att trösta sig, så kom jag undan de jobbiga.Jag har alltid varit lite större en alla ändra. Jag var lite mobbad i låg-och mellanstadiet. Jag sa aldrig hur dåligt jag mådde.

Jag hade jättedåligt självförtroende som i sin tur gjorde att jag åt ännu mer och jag tränade ju inte direkt heller.

De var först när jag började gymnasiet som jag fick ett mer socialt liv. Jag trivdes med klassen jag var med dom i det "populära" gänget och vi festade och så. de tog en för vad man va och det är inte många som betett sig så mot mig.

Jag hade mycket att göra jämt. Skola, massa plugg, ta körkort, tränade osv. Där kom maten in i bilden. Jag började läsa massa på internet om ätstörningar eller hur man skulle gå ner i vikt. Googla massa tips och massa annat för att kunna gå ner mycket på kort tid. På 2,5månad gick jag ner ca 15kg. Toktränade som gjorde att jag sällan hemma förän sent, åt skit lite, tog varje situation till att skippa mat eller hitta på bortförklaringar. Gjorde situps, armhävningar osv. hela kvällarna på rummet. Vägde mig hela tiden så jag skulle ha koll att jag inte gick upp i vikt. Jag gick på ÄS, men gick inte så bra upperbarligen. Jag började känna mig deprimerad jag orkade inte med all ångest över maten och rädslan att bli jätte tjock.

Jag gick nog in i väggen? En dag gick jag ut och bara satte mig i en snöhög. Alla ringde på min mobil, men jag svarade inte. Tillslut gjorde jag ändå de, men jag var självmordsbenägen. Tagen efter tog mamma mig till vårdcentralen som gav remiss till psyk och jag las in några dagar för att "vila upp mig". De var starten på ännu värre självskadebeteende. Intoxer, skurit sig m.m Låg en del på AKUTEN,MAVA,IVA. Blev tvångsvård, ECT, tunga mediciner, vak på avdelning.

Låg på psyk och gick upp till över 100kg pga inaktivitet, tröståt, brydde mig inte om mig själv längre. Men nu är jag på rätt spår igen och har gått ner i vikt men de är en bit kvar till mitt mål.

Väljer just nu att inte berätta min vikt innan jag känner att de känns okej.

Är det något ni undrar så är det bara att fråga.