Frukost: 1dl crunchy 1dl soyghurt

Lunch: -

Middag: 1dl tacofärs, 2dl gurka/paprika

Kvällsfika: Fruktsallad, 2smörgåsar

Vad jag ätit emellan:

2 dubbelmackor

några godisbitar

nudlar (kräkts)

Motion

Crosstrainer 60min

Cykla 20min

Promenad 30min

Städat & tvättat

Har även kräkts, blä.

Och vad var det inte man handla idag chips, punchrullar

ocg lösgodis, men har inte haft något direkt vräka i mig sug än. Ganska

skönt om man kan nöja sig med lite då och då istället för att vräka.

21 kostråd för att må så bra som möjligt och prestera optimalt

1.De flesta tjänar på att äta frukost. Du behöver dock inte följa några riktlinjer i stil med ”ät frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en kyrkråtta”. En del mår bäst av till exempel en banan och en proteinshake till frukost medan andra har ett större kolhydrat- och eller kaloribehov på morgonen. Men skippa helst inte frukosten.

2.Ät allra minst fem portioner (500 gram) frukt och grönsaker per dag. 1 deciliter naturlig frukt eller grönsaksjuice räknas för övrigt som en portion.

3.Mejeriprodukter är helt okej. Särskilt ekologiska och helst magra mejeriprodukter.  

4.Undvik hel och halvfabrikat. Ju mindre tillsatser och konserveringsmedel i din mat ju bättre.  

5.Havets mat är bland det bästa du kan äta. Du bör äta fisk och skaldjur tre gånger i veckan.  

6.Och glöm inte bort att äta fet fisk som lax och makrill.  

7.Vitt kött, som kyckling och kalkon, och förmodligen också viltkött är nyttigare än rött kött. Ha det i åtanke när du planerar veckans kost.  

8.Ät gärna någon helt vegetarisk rätt några måltider i veckan, men glöm inte bort proteinhalten (tips: bönor innehåller mycket proteiner i bra kvalitet).  

9.Variera färgerna på tallriken. Massor av grönsaker och frukt i olika färger innehåller olika antioxidanter som optimerar kroppens funktioner, håller sjukdomar borta, och skjuter upp åldrandet.  

10.Använd dig av bra mentala strategier om du har svårt att förbättra din kosthållning.  

11.Färglada kryddor och örter som persilja, oregano, basilika, curry och chili är fulla av antioxidanter.  

12.Hur många gånger per dag du äter och hur stora portioner du äter per tillfälle har ingen större betydelse i det stora hela.  

13.När du äter är inte heller avgörande för din hälsa. Häng inte upp dig på sådana egentligen ganska irrelevanta detaljer.  

14.Fibrer är bra för dig. Se därför till att äta massor av baljväxter som böner och grova spannmål.  

15.Variera ditt intag av olika livsmedel och ät så mycket efter årstiderna som det är möjligt.  

16.Undvik dåliga fetter och framförallt transfetter, som finns i till exempel korv och kakor.  

17.Ät massor av bär.  

18.Ät en näve nötter och frön per dag. De passar utmärkt som mellanmål eller som en lättare kvällsmåltid.  

19.Var medveten om hur mycket du äter.  

20.Ett glas vin om dagen gör mer nytta än skada. Druvjuice är också minst lika nyttigt om du inte gillar alkohol.

21.Du behöver såväl kolhydrater som protein och fett. Undvik med andra ord extremdieter.